Deficit pozornosti alebo deficit výživy pre mozog?
„O mozog by sme sa mali starať ako o drahé auto. Ak chceme, aby podal prémiový výkon, musíme mu dávať prémiové palivo.“
Eva Selhub, MD, expertka na budovanie odolnosti
Na raňajky chlebík so šunkou alebo párky, na desiatu horalka, croissant alebo bake rolls, možno nejaké pestrofarebné cukríky a na večeru burger s hranolkami s darčekom navyše? A potom sa čudujeme, že deti majú problém s pozornosťou alebo so správaním…
Možno (dúfam), že si teraz poviete: “U nás to nie je také zlé.” Alebo možno ste už museli prispôsobiť jedálniček svojich detí podľa alergií či intolerancií na lepok, pšenicu alebo mlieko. Žijeme v dobe, ktorá je na jednej strane úžasná v tom, že máme k dispozícii jedlo od výmyslu sveta a doslova z každého kúta sveta. Máme málo času a často siahame po jedle zo sáčka či z konzervy, lebo práca a rozvážanie detí po krúžkoch a tréningoch nám skrátka zaberajú priveľa času… Je to pochopiteľné, no dôsledky tohto životného štýlu si skôr či neskôr vyžiadajú svoju daň.
Pravda je taká, že nielen naše deti, ale aj my rodičia máme občas problém so sústredením, však? Nepomáha nám ani to, že sme neustále rozptyľovaní a našu pozornosť odvádzajú mobily, notifikácie, emaily atď. No podstata je niekde hlbšie, nie vo svete okolo nás, ale v našom vnútri. Rovnako ako chápeme, že potrebujeme korigovať naše vonkajšie prostredie napr. tým, že si vypneme notifikácie na smartfóne alebo stanovíme deťom limit koľko času strávia na internete, tak aj naše vnútorné prostredie si vyžaduje pozornosť. A nielen tým, že budeme limitovať čo mu škodí, ale hlavne tým, že mu doprajeme dostatok živín, ktoré potrebuje.
A práve na to sa zameriame v tomto článku. V jeho pokračovaní nájdete zas viac informácií o tom, aké potraviny mozog poškodzujú a predovšetkým tipy ako ich nahradiť prospešnými alternatívami.
„Vyvíjajúci sa mozog potrebuje vhodné živiny, skutočné jedlo, aby prosperoval. No dnes väčšina detí nedostáva potrebné živiny. To, čo jedia dnešné deti by ich prastarí rodičia ani nepovažovali za jedlo.„
Dr. Bill Sears, MD, autor knihy The N.D.D. book
Trpia vaše deti skrytým hladom?
Jedlo neslúži len na to, aby naplnilo žalúdok a dodalo nám pocit spokojnosti, prípadne pôžitku. Áno, to sú skvelé benefity, ale predovšetkým jedlo slúži ako výživa pre naše telo, aj náš mozog. Jedlo nie sú len kalórie, ale je to zdroj základných stavebných prvkov, ktoré telo potrebuje, aby nielen orgány, ale aj samotné bunky fungovali optimálne. Naše telo potrebuje pre správne fungovanie tie správne živiny, ak ich nedostáva, trpí tzv. skrytým hladom.
Mozog tvorí približne 60% tuku a (nielen) rastúci detský mozog potrebuje kvalitné tuky. Dokonca stále stále viac štúdií poukazuje na to, že nízka hladina omega-3 mastných kyselín (predovšetkým DHA) u detí v školskom veku je spojená s poruchami pozornosti, učenia aj správania.
DHA (kyselina dokozahexaénová) je esenciálna mastná kyselina, ktorá sa nachádza napr. v tučných rybách ako losos alebo v rybom oleji, prípadne vo vegánskej verzii v oleji z morských rias. DHA patrí k najlepšie preskúmaným prospešným látkam pre mozog, predstavuje vyše 90% omega-3 mastných tukov v mozgu a polovicu hmotnosti bunkovej membrány neurónov (nervových buniek). Okrem toho je tiež hlavnou zložkou srdcového tkaniva. Najbohatším prírodným zdrojom je materské mlieko, preto má dojčenie výrazný vplyv na neurologické zdravie v neskoršom veku. Telo si ju nedokáže vytvoriť samo, musíme ju prijať v strave. A DHA je len jeden príklad.
Nový vedný odbor - Nutričná psychológia
Kedysi sme si mysleli, že mozog riadi črevá, no dnes už vieme, že je to skôr naopak. Veď nervový systém v črevách je nielenže schopný fungovať samostatne, ale má 100 – 500 miliónov neurónov, teda najvyššiu koncentráciu v tele. Tvoria tzv. enterickú nervovú sústavu. Črevá a mozog môžu byť na prvý pohľad vzdialené, ale v skutočnosti sú neoddeliteľne prepojené už od sformovania v maternici. Toto prepojenie na fyzickej úrovni môžeme sledovať aj pomocou blúdivého nervu. Ten spája mozog a črevá a slúži ako rušná diaľnica, po ktorej si tieto orgány vymieňajú správy na chemickej úrovni. Len si predstavte, keď vás bolí hlava a dáte si tabletku. Zjete ju, ale jej účinok sa prejaví tým, že potlačí bolesť v hlave. Rovnakým spôsobom chemické látky, hormóny a neuroprenášače, ktoré črevo vyprodukuje sa dostávajú aj do mozgu. A v črevách sa mimochodom tvorí min. 80% serotonínu, hormónu dobrej nálady. Skrátka, to čo sa deje v črevách, nezostáva v črevách.
A to je len začiatok príbehu, lebo v našom bruchu sídli ešte ďalší orgán, ktorý bol objavený len nedávno. Nie je totiž viditeľný na prvý pohľad a na to, aby sme ho preskúmali bližšie potrebujeme sofistikované technológie, ktoré máme k dispozícii len posledných cca 10 rokov. Hovorím o mikrobióme, teda o baktériách, hubách, plesniach, vírusoch či archeónoch, skrátka všetkých rôznych mikróboch, ktoré žijú v našich črevách a v iných častiach tela. V skutočnosti je v našom tele viac mikrobiálneho materiálu ako ľudského. Prečo? Lebo na 1 ľudskú bunku pripadá až 100 mikrobiálnych buniek a dokonca na 1 ľudský gén pripadá min. 1000 mikrobiálnych génov!
Pred sto rokmi sme síce odštartovali vojnu s mikróbmi, no dnes už nesieme dôsledky bezohľadného zabíjania všetkých mikróbov, aj tých prospešných. A teraz sa obraciame na probiotiká v kapsuliach ako pomoc pri alergiách, astme, ekzémoch aj pri depresii a optimalizácii kognitívneho výkonu. No probiotiká v kapsuliach nestačia, dôležité je, aby sme svoje prospešné baktérie kŕmili potravou, ktorú potrebujú, aby nielen prežili, ale aby vykonávali množstvo funkcií nevyhnutných pre naše zdravie. Rovnako ako potrebujeme našim bunkám dodať kvalitný materiál, to isté platí aj o našich prospešných mikróboch. Majú radi hlavne vlákninu a polyfenoly z rastlín – zlúčeniny s antioxidačným účinkom, ktoré dodávajú rastlinám výraznú farbu (predstavte si čučoriedky, brusnice, granátové jablko, červenú quinou či čiernu ryžu).
K tomu sa môžeme vrátiť nabudúce, no teraz je dôležité, aby sme spojili súvislosti a pochopili, že ak sa rozprávame o zdravom mozgu, tak zdravé črevá sú neoddeliteľnou súčasťou tejto témy. Preto keď sa pozriete na zoznam prospešných potravín pre mozog, všimnite si, že mnohé z nich majú veľmi priaznivé účinky aj na črevá a prospešné mikróby, ktoré tam žijú.
Zápal v mozgu
Zápal v mozgu znie ako niečo, čoho sa obávame vo vyššom veku, napríklad v spojitosti s Alzheimerovou chorobou, ale mnohé výskumy posledných rokov poukazujú na prepojenie zápalu v mozgu alebo neurozápalu aj s ADHD. Neurozápal sa ukazuje ako rizikový faktor rozvoja tejto poruchy a súvisí aj so zvýšeným oxidatívnym stresom na mozog. Tento článok nie je zameraný priamo na ADD alebo ADHD, ani na nutričné prístupy pri ich liečbe, ale stojí za zmienku, že zápal v mozgu sa vyskytuje aj u detí a samozrejme môže mať rôzny stupeň. A úprimne, je lepšie venovať viac pozornosti prevencii dnes ako potrebovať liečbu neskôr. Posilňovať kondíciu a odolnosť mozgu je rozhodne niečo, čomu by sme mali venovať pozornosť v každom veku – teda ak nám záleží na tom, aby mozog podával prvotriedny výkon. Preto keď si prečítate zoznam najzdravších potravín pre mozog, nebuďte prekvapení, že väčšina z nich má výrazné protizápalové a tiež antioxidačné účinky.
Ak vás zaujíma téma zápalu mozgu a ADHD, v závere prikladám tipy na zaujímavé zdroje.
Mozog predstavuje približne len 2% telesnej váhy, ale spotrebuje 20% energie.
Potraviny pre podporu mozgu, koncentrácie a pamäti
Čučoriedky
Čučoriedky a bobuľovité ovocie (maliny, černice, arónia, brusnice) sú zdrojom antioxidantov, hlavne antokyanidínov, ktoré im dodávajú intenzívnu farbu a pomáhajú udržať rastúci aj starnúci mozog v dobrej kondícii. Polyfenoly v bobuľovitom ovocí sú tiež obľúbenou potravou pre prospešné črevné baktérie.
Avokádo
Avokádo je zdrojom zdravých tukov, pomáha udržať zdravý krvný obeh aj vyživovať črevný mikrobióm, obsahuje mononenasýtené mastné kyseliny a má neuroochranné funkcie.
Brokolica
Brokolica a hlúbovitá zelenina (karfiol, kaleráb či reďkovka) sú bohatým zdrojom silných antioxidantov a tiež vitamínu K, ktorý podporuje kognitívne funkcie. Táto zelenina má veľmi priaznivý vplyv na črevný mikrobióm napríklad tým, že znižuje počet škodlivých baktérií.
Horká čokoláda (kakao)
Horká čokoláda a kakao stimuluje endorfíny a podporuje prúdenie krvi v mozgu, pomáha pri sústredení a koncentrácii, zlepšuje náladu a má pozitívne účinky pri stavoch úzkosti a depresie. Kvalitné kakao obsahuje flavonoly, rastlinné zlúčeniny, ktoré pomáhajú zlepšovať pamäť
a podporujú rovnováhu črevného mikrobiómu. Slovo kvalitné je tu zásadné, teda raw kakao v BIO kvalite a čokoláda s obsahom min. 70% kakaa a bez zbytočných prídavných látok.
Vajcia
Ako hovorí psychiater a odborník v oblasti nutričnej psychiatrie, Dr. Drew Ramsey: „Vajce má všetky živiny, ktoré mozog potrebuje pre vytvorenie mozgovej bunky. Vrátane bielkovín, železa, zinku, selénu, jódu, folátu, vitamínu A a cholínu. “ Vajcia sú jedným z najlepších zdrojov cholínu, dôležitej živiny pre mozog, ktorá je súčašťou kľúčových membrán, pomáha uchovávať a zlepšovať pamäť.
Zelená listová zelenina (špenát, kel, mangold)
Listová zelenina je zdrojom folátu (prirodzenej formy kyseliny listovej), ktorá zlepšuje
pamäť. Má tiež vysoký obsah vitamínu E, dôležitého antioxidantu a obsahuje karotenoidy, ktoré tiež podporujú kognitívne funkcie.
Losos, sardinky, rybí olej, olej z morských rias (zdroje DHA)
Tučné ryby sú skvelým zdrojom DHA. Je bezpečnejšie vyberať si menšie ryby a obmedziť konzumáciu väčších rých ako tuniak či žralok, pretože väčšie ryby akumulujú viac ortuti a toxínov z morskej vody a bohužiaľ to je faktor, ktorý už dnes naozaj musíme zvažovať. Sardinky sú tiež vhodnou alternatívou, ale ideálne v skle (alebo mrazené), nie tie v konzerve – opäť kvôli ťažkým kovom, zo samotnej konzervy.
Kurkuma
Kurkuma je žltá korenina, ktorá si získala v poslednej dobe obrovskú popularitu. Je to takmer všeliek a dokonca sa svojimi účinkami v niektorých prípadoch vyrovná farmaceutickým liekom. Kurkuma zlepšuje príjem kyslíka do mozgu, má protizápalové a antioxidačné účinky, podporuje rast mozgových buniek a má tiež výrazné antidepresívne účinky. No pozitívnych účinkov je toľko, že by mohli byť témou samostatnej knihy…
Vlašské orechy
Vlašské orechy vyzerajú ako mozog, niekedy sa príroda s nami takto pohrá – aj mrkva vyzerá ako oko a je skvelá pre zlepšenie zraku, jahoda zas vyzerá ako srdce, ktorého zdravie tiež podporuje 😊 Vlašské orechy sú bohatým zdrojom omega-3 esenciálnych mastných kyselín, ktoré majú protizápalový účinok a sú napríklad potrebné pre formovanie myelínu, ktorý obaľuje nervové vlákna. Vlašské orechy sú tiež zdrojom antioxidantov a vitamínu E a patria k najlepším prebiotikám (sú potravou pre prospešné baktérie v črevách).
Olivový olej
Extra panenský olivový olej má pozitívny vplyv na komunikáciu medzi črevným mikrobiómom a mozgom, vďaka obsahu prospešných polyfenolov a tiež kyseliny olejovej. Má antioxidačné, protizápalové účinky a zvyšuje hladiny neuroprotektívneho antioxidantu glutatiónu.
Zelený čaj
Zelený čaj obsahuje prospešné polyfenoly, podporuje sústredenie a má výrazné protizápalové účinky. Vďaka obsahu l-teanínu podporuje zdravý spánok, ktorý je kľúčový aj pre zdravý mozog. Najvýraznejší účinok má matcha čaj vo forme prášku, z ktorého môžete pripraviť lahodné latte alebo ho pridať do proteínových guličiek.
Huby
Huby sú bohatým zdrojom betaglukánov, ktoré slúžia ako potrava pre dobré baktérie v črevách a majú imunoregulačné účinky. Mnohé z nich majú tiež neuroochranné účinky, napríklad korálovec ježovitý (známy ako lion´s mane), ktorý podporuje tvorbu nových neurónov. Pretým ako začnete namietať, že vaše deti nechcú jesť huby, nemajte obavy, dá sa to vyriešiť 😊 Korálovec sa napríklad predáva ako mrazom sušený prášok a vďaka svojej jemnej chuti má pestré kulinárske využitie (do kakaa, do smoothie, do proteínových tyčiniek). Viaceré medicinálne huby sa predávajú aj vo forme bezalkoholovej tinktúry, ktorú môžete ľahko pridať do čaju.
Nezabúdajme na vodu
„Aj mierna dehydratácia (len 2-4% pokles vody) môže vyvolať neurologické reakcie, napríklad výkyvy nálady, problémy so sústredením a únavu.“
Lisa Mosconi, PhD, neurovedkyňa a autorka bestlesseru Brain Food
Naše telo tvorí cca 60% voda. Výskumy dnes poukazujú na to, že aj mierna dehydratácia vedie k merateľnému poklesu v kognitívnej výkonnosti mozgu. Meta analýza 33 štúdií z roku 2018 opisuje pokles v súvislosti s koncentráciou, výkonnými funkciami mozgu a tiež motorickou koordináciou.
Dehydratácia môže spôsobiť otupenosť mozgu, únavu, spomalené reakcie a myslenie. Hydratovaní ľudia naopak dosahujú lepšie výsledky v testoch myslenia.
Samozrejme na kvalite záleží. Piť sladené nápoje a ovocné šťavy je kontraproduktívne, pretože oboje kvôli vysokému obsahu cukru prispievajú k výkyvom hladiny cukru v krvi, čo má zas negatívny dopad na mozog. Ideálna je čistá voda, bylinkové čaje a tiež ovocie s vysokým obsahom vody, napríklad uhorka.
Sme to, čo jeme. Doslova, lebo naše telo, imunita aj výkonnosť mozgu v značnej miere závisí od toho, aké živiny telu dávame alebo odopierame. Každý deň môžeme urobiť niečo pre to, aby sme podporili zdravie a výkonnosť svojho mozgu, stačí niekde začať, niečo prospešné pridať. Postupne, krok za krokom.
Vo februári Vám prinesieme tipy na recepty a v marci sa môžete tešiť na pokračovanie tohto článku, kde sa bližšie zameriame na to, čo mozgu škodí a ako škodlivé potraviny nahradiť zdravšími alternatívami.
Tipy na knihy:
The Food Mood Connection, Uma Naidoo, MD (2020)
Zdravý mozog, David Perlmutter, MD (2016)
Brain Food, Lisa Mosconi PhD. (2018)
The N.D.D. Book, Bill Sears, MD (2009)
Eat To Beat Depression and Anxiety, Drew Ramsey, MD (2021)
Doplnkové zdroje – ADD, ADHD, zápal a výživa:
WHY food & nutrition can improve ADHD & Autism (2021) https://nourishinghope.com/what-the-science-says/
ADHD – možnosti alternatívnej terapie https://www.psychiatriepropraxi.cz/pdfs/psy/2016/89/03.pdf
Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder And Inflammation: What Does Current Knowledge Tell Us? A Systematic Review https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2017.00228/full
Neuroinflammation as a Risk Factor for Attention Deficit Hyperactivity Disorder https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6855401/
Neuroinflammation as a possible link between attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD) and pain https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030698772100236X
Role of Oxidative Stress and Neuroinflammation in Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33114154/
Mast cell-mediated neuroinflammation may have a role in attention deficit hyperactivity disorder (Review) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32742317/
Tento článok je určený na informačné a vzdelávacie účely. Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory, pokiaľ nie je uvedené inak v referenciách na odborné články a vedecké výskumy. Článok nie je určený na diagnostiku ani liečbu ochorení. Rady a odporúčania v tomto článku nenahrádzajú individuálnu konzultáciu s odborníkom.
Jana Rutrich Zamboriová
nutričná terapia a koučing zdravia
1 názor na “Deficit pozornosti alebo deficit výživy pre mozog?”
Vyborny a inspirativny clanok. Tesim sa na pokracovanie 🙂